We bewegen te weinig, vooral de groep van 65-plussers komt flink wat beweging tekort, met slechts 39% die voldoende beweegt. Dit terwijl veel nare ziektes en leeftijdsbeperkingen kunnen worden voorkomen met voldoende lichaamsbeweging. Daarom is dit artikel gewijd aan het bevorderen van voldoende beweging voor ouderen.
Ouder worden klinkt misschien oud, maar dat is het natuurlijk helemaal niet. Als je 65 bent, val je al onder deze groep. Het mooie van deze levensfase is dat het vaak helemaal om jou draait. Kinderen zijn het huis uit, je werk is bijna klaar, dus je hebt voldoende tijd om te bedenken wat jij nu eigenlijk wilt. In ieder geval is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen!
En denk daarbij niet alleen aan 4 keer per week naar de sportschool gaan. Bewegen is veel meer dan dat. Denk aan wandelen, zwemmen, dansen, tennissen, enzovoort. Krachttraining is ontzettend effectief, maar het hoeft niet per se in de sportschool te gebeuren.
In dit artikel alles over bewegen voor ouderen inclusief praktische tips en een 7 dagen challenge!
Waarom is bewegen zo belangrijk voor ouderen?
Ouder worden betekent niet dat je moet stoppen met bewegen. Integendeel, regelmatige lichaamsbeweging is juist nodig om gezond en actief te blijven, zelfs op oudere leeftijd. Hieronder vind je een aantal redenen waarom bewegen zo belangrijk is voor ouderen:
1. Behoud van mobiliteit
- Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het behouden van soepele gewrichten en spieren, waardoor ouderen hun mobiliteit behouden en dagelijkse activiteiten kunnen blijven uitvoeren.
2. Versterking van botten
- Door regelmatig te bewegen, wordt de dichtheid van de botten verhoogd, wat het risico op osteoporose vermindert en de kans op fracturen bij vallen verkleint.
3. Verbetering van de balans
- Ouder worden kan gepaard gaan met een afname van de balans, wat het risico op vallen vergroot. Door beweging te integreren die de balans verbetert, zoals tai chi of yoga, kunnen ouderen hun stabiliteit en zelfvertrouwen verbeteren.
4. Bevordering van de bloedsomloop
- Beweging stimuleert de bloedsomloop, wat kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en beroertes.
5. Verlichting van stress en verbetering van de stemming
- Regelmatige lichaamsbeweging kan stress verminderen en de stemming verbeteren door de aanmaak van endorfines, ook wel bekend als "gelukshormonen", te stimuleren.
6. Sociale interactie
- Veel vormen van lichaamsbeweging kunnen sociale interactie bevorderen, zoals deelname aan groepslessen of wandelen met vrienden. Dit draagt bij aan het gevoel van verbondenheid en welzijn.
7. Vertraging van cognitieve achteruitgang
- Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van cognitieve functies en het verminderen van het risico op dementie en geheugenverlies bij ouderen.
Het is duidelijk dat bewegen voor ouderen van vitaal belang is voor een goede gezondheid en welzijn. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn; zelfs matige activiteit kan al aanzienlijke voordelen opleveren.
Beweegrichtlijnen voor een gezonder ouder worden
Om de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren en een gezond ouder worden te bevorderen, zijn er enkele richtlijnen die kunnen helpen. Hier zijn enkele aanbevolen richtlijnen:
1. Aerobe activiteit
- Richt je op minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week, verspreid over verschillende dagen. Dit kan onder meer wandelen, fietsen, zwemmen of dansen omvatten.
2. Krachttraining
- Voeg minstens twee dagen per week krachttrainingsoefeningen toe, gericht op alle grote spiergroepen. Gebruik weerstandsbanden, halters of je eigen lichaamsgewicht voor effectieve krachttraining. Raadpleeg een personal trainer of sportschool met begeleiding voor het beste resultaat.
3. Flexibiliteit en balans
- Integreer activiteiten die de flexibiliteit en balans bevorderen, zoals yoga, tai chi of specifieke stretching-oefeningen. Deze kunnen het risico op vallen verminderen en de mobiliteit verbeteren.
4. Matiging en aanpassing
- Luister altijd naar je lichaam en pas de intensiteit van de oefeningen aan op basis van je eigen capaciteiten en beperkingen. Matig de intensiteit indien nodig en vermijd overmatige belasting.
5. Variatie en plezier
- Varieer je activiteiten om verveling te voorkomen en verschillende spiergroepen aan te spreken. Kies activiteiten die je leuk vindt en die je gemakkelijk kunt integreren in je dagelijkse routine.
6. Geleidelijke opbouw
- Begin langzaam en bouw geleidelijk de duur, frequentie en intensiteit van je oefeningen op. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een duurzame vooruitgang.
7. Consultatie met een professional
- Raadpleeg indien nodig een arts of een gekwalificeerde fitnessprofessional voordat je begint.Vooral als je gezondheidsproblemen hebt of lange tijd inactief bent geweest.
Door deze beweegrichtlijnen te volgen, kunnen ouderen een gezonde en actieve levensstijl handhaven, waardoor ze langer kunnen genieten van een goede gezondheid en welzijn.
Bewegen om specifieke gezondheidsproblemen te bestrijden
Beweging speelt een enorme rol bij het voorkomen en behandelen van verschillende gezondheidsproblemen waarmee ouderen kunnen worden geconfronteerd. Hier zijn enkele specifieke gezondheidsproblemen en hoe beweging kan helpen om ze te bestrijden:
1. Artritis
- Regelmatige lichaamsbeweging kan de symptomen van artritis verminderen door de flexibiliteit en kracht van de gewrichten te verbeteren. Activiteiten zoals zwemmen, fietsen en tai chi zijn bijzonder gunstig omdat ze de gewrichten ontlasten terwijl ze toch beweging bieden.
2. Osteoporose
- Beweging, vooral gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, dansen en krachttraining, kan de botdichtheid verhogen en het risico op osteoporose verminderen. Het helpt ook om spierkracht en balans te verbeteren, wat het risico op vallen en fracturen vermindert.
3. Hartziekten
- Regelmatige aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Dit door de bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedcirculatie te verbeteren. Dit vermindert het risico op hartziekten en beroertes.
4. Diabetes type 2
- Fysieke activiteit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en verbetert de gevoeligheid voor insuline, wat belangrijk is bij de preventie en behandeling van diabetes type 2. Zowel aerobe oefeningen als krachttraining kunnen hierbij helpen.
5. Depressie en angst
- Regelmatige lichaamsbeweging kan de stemming verbeteren en stress verminderen door de productie van endorfines te stimuleren, ook wel bekend als 'gelukshormonen'. Activiteiten zoals wandelen, yoga en dansen kunnen bijdragen aan een betere geestelijke gezondheid.
6. Dementie
- Beweging kan het risico op dementie verminderen door de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren en de vorming van plaques in de hersenen te verminderen. Zowel aerobe oefeningen als activiteiten die cognitieve uitdagingen bieden, zoals dansen of puzzelen, kunnen hierbij helpen.
Door regelmatig te bewegen, kunnen ouderen verschillende gezondheidsproblemen helpen voorkomen, vertragen of behandelen.
Waarom fitness zo goed is voor 65+ plussers
Fitness is een uitstekende manier voor ouderen om hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Hier zijn enkele redenen waarom fitness specifiek gunstig is voor mensen van 65 jaar en ouder:
1. Behoud van spiermassa en kracht
- Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa en kracht af, wat kan leiden tot functionele beperkingen en een verhoogd risico op vallen. Krachttraining helpt bij het behouden en opbouwen van spieren, waardoor ouderen langer zelfstandig kunnen blijven en hun kwaliteit van leven behouden.
2. Verbetering van de botgezondheid
- Ouder worden brengt ook een verlies van botdichtheid met zich mee, wat het risico op fracturen en osteoporose verhoogt. Gewichtdragende oefeningen, zoals die vaak in fitnessprogramma's worden gedaan, kunnen de botdichtheid verhogen en de algemene botgezondheid verbeteren.
3. Ondersteuning van het cardiovasculaire systeem
- Cardiovasculaire oefeningen, zoals fietsen, wandelen op de loopband of het gebruik van de crosstrainer, helpen bij het verbeteren van de gezondheid van het hart en de bloedsomloop. Dit kan het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen, die veel voorkomende problemen zijn bij ouderen.
4. Bevordering van gewichtsbeheersing
- Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het handhaven van een gezond gewicht of het verminderen van overtollig lichaamsvet, wat op zijn beurt het risico op obesitas-gerelateerde aandoeningen zoals diabetes type 2 en gewrichtsproblemen vermindert.
5. Verbetering van de stemming en mentale gezondheid
- Fitnessactiviteiten stimuleren de productie van endorfines, chemische stoffen in de hersenen die een gevoel van geluk en welzijn bevorderen. Dit kan helpen bij het verminderen van stress, angst en depressie, waardoor ouderen zich emotioneel beter voelen.
6. Sociale interactie en gemeenschapsgevoel
- Fitnesscentra bieden een geweldige omgeving voor sociale interactie en het opbouwen van vriendschappen, wat goed is voor het behoud van een gezonde geestelijke gezondheid. Door deel te nemen aan groepslessen of het gebruik van fitnessapparatuur kunnen ouderen hun sociale netwerken vergroten en zich verbonden voelen met anderen.
Veel sportscholen hebben lessen voor 60+ waarbij de intensiteit wat lager ligt.
7 dagen beweeg challenge
Wil je meer bewegen, maar weet je niet waar te beginnen? Doe mee aan onze 7 dagen beweeg challenge! Deze uitdagende maar haalbare challenge moedigt je aan om elke dag actiever te worden en verschillende vormen van lichaamsbeweging uit te proberen. Hier is een overzicht van de challenge:
| Dag | Activiteit | Voorbeeld oefeningen |
| Dag 1 | Wandelen | - Wandeling in het park - Wandeling door de buurt - Wandeling op het strand |
| Dag 2 | Fietsen | - Fietsen door het bos - Fietstocht door de stad - Fietsen langs het water |
| Dag 3 | Zwemmen | - Baantjes trekken in het zwembad - Aquarobics - Tijdens vakantie in zee zwemmen |
| Dag 4 | Yoga | - Zonnegroet - Neerwaartse hond - Krijgerhouding |
| Dag 5 | Dansen | - Salsa dansen - Zumba - Disco dansen |
| Dag 6 | Tennis | - Enkelspel - Dubbelspel - Tennis tegen de muur |
| Dag 7 | Krachttraining | - Squats - Lunges - Push-ups |
Deze challenge is ontworpen om je uit je comfortzone te halen en je te laten kennismaken met verschillende vormen van beweging. Zorg ervoor dat je elke dag minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging besteedt en luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen. Doe mee en ontdek hoe leuk en bevredigend het kan zijn om actiever te worden!
Conclusie: Stap voor Stap naar een Actiever Leven
Gefeliciteerd! Je hebt nu kennisgemaakt met de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging voor ouderen. En hebt praktische strategieën geleerd om meer activiteit in je dagelijks leven te integreren. Door te begrijpen waarom beweging zo belangrijk is en hoe je het op een haalbare manier kunt implementeren, ben je goed op weg naar een gezonder en actiever leven.
Weet dat bewegen niet alleen goed is voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale welzijn en algehele levenskwaliteit. Door kleine veranderingen aan te brengen in je dagelijkse routine en bewuste keuzes te maken om actiever te zijn, kun je grote verbeteringen zien in je gezondheid en welzijn op de lange termijn.
Blijf gemotiveerd en wees niet bang om nieuwe activiteiten uit te proberen. Luister naar je lichaam, wees geduldig en wees trots op je vooruitgang, hoe klein die ook mag lijken. Met consistente inspanning en toewijding kun je stap voor stap een actiever leven leiden en optimaal genieten van je gouden jaren. Veel succes!
Bewegen voor ouderen bij JOUW GYM
Bij JOUW GYM, een kleinschalige sportschool in Blaricum en Amersfoort, streven we ernaar om ouderen te helpen bij het bereiken van hun fitnessdoelen.
Werken aan een betere balans, sterker lichaam en betere mobiliteit. We bieden persoonlijke begeleiding in kleine groepen of één-op-één trainingssessies. Ons programma omvat niet alleen training, maar ook voedingsadvies, omdat we geloven in een holistische benadering van gezondheid. Gevestigd in Amersfoort en Blaricum, werken we nauw samen met fysiotherapeuten om ervoor te zorgen dat onze leden veilig en effectief kunnen trainen.
Kom gratis langs en word de beste versie van jezelf!
Bronnen:
- Burton E, Hill KD, Codde J, Jacques A, Ng YL, Hill AM. Encouraging Adults Aged 65 and over to Participate in Resistance Training by Linking Them with a Peer: A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 13;20(4):3248. doi: 10.3390/ijerph20043248. PMID: 36833942; PMCID: PMC9963296.
Veel gestelde vragen
- Welke bewegingen zijn goed voor ouderen?
- Voor ouderen zijn diverse bewegingen gunstig, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, yoga, tai chi en krachttraining. Het belangrijkste is om activiteiten te kiezen die passen bij jouw fysieke mogelijkheden en interesses.
- Hoeveel moet een 70 jarige bewegen?
- Een 70-jarige zou streven naar minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week, volgens de beweegrichtlijnen voor volwassenen. Dit kan verdeeld worden over meerdere dagen.
- Hoeveel beweging per dag ouderen?
- Ouderen worden aangemoedigd om dagelijks minstens 30 minuten matige intensiteit beweging na te streven, zoals stevig wandelen, tuinieren of dansen. Krachttraining voor grote spiergroepen wordt ook aanbevolen, minstens twee keer per week.
- Welke fysieke activiteiten zijn goed voor de oudere?
- Goede fysieke activiteiten voor ouderen zijn onder andere wandelen, zwemmen, fietsen, yoga, tai chi en krachttraining. Kies activiteiten die passen bij jouw vaardigheden en interesses.
- Wat is een leuke activiteit voor ouderen?
- Leuke activiteiten voor ouderen zijn onder andere groepswandelingen, aquarobicslessen, tuinieren, danslessen en krachttraining met vrienden. Het belangrijkste is om iets te kiezen waar je plezier aan beleeft en gemotiveerd voor blijft.
- Is wandelen voldoende beweging?
- Wandelen kan zeker een goede vorm van beweging zijn, vooral voor ouderen die hun conditie willen verbeteren of behouden. Het is echter ook belangrijk om af en toe andere activiteiten toe te voegen, zoals krachttraining, om het hele lichaam te trainen.
- Wat zijn de effecten van fitness bij ouderen?
- Fitness heeft talrijke voordelen voor ouderen, waaronder het behouden van spierkracht en -massa, verbetering van de balans en coördinatie, vermindering van het risico op vallen en het bevorderen van algemeen welzijn en zelfvertrouwen. Het kan ook helpen bij het beheren van gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en diabetes.
